Pe langa micul dejun, pranzul este cea mai importanta masa a zilei si nu este indicat sa-l sarim daca vrem sa scapam de cateva kilograme.
Cum arata pranzul ideal intr-o dieta de mentinere a greutatii sau de slabire? Ca sa compunemm o masa sanatoasa si nutritiva, iata de ce trebuie sa tinem cont!
CALORIILE
Daca urmarim scaderea in greutate, pranzul trebuie sa insumeze 400-500 de calorii. Daca dorim doar sa ne mentinem greutatea, atunci acesta ar trebui sa aiba aproximativ 500 de calorii.
CARBOHIDRATII SI FIBRELE
Carbohidratii sunt esentiali in alimentatie, nu trebuie evitati, pentru ca ofera energie creierului si intregului organism. La un pranz, cantitatea ar trebui sa fie de 50-65 de grame, evitand carbohidratii proveniti din faina alba, zahar rafinat si optand pentru paine si paste din cereale integrale, fructe si legume cu amidon.
PROTEINELE
Doza de proteine de la mijlocul zilei este esentiala pentru a evita starea de somnolenta ce se instaleaza de obicei dupa ora mesei pentru a asigura satietatea si a impiedica aparitia poftei de dulce.
GRASIMILE
Includerea grasimilor sanatoase in meniul de pranz face masa mai savuroasa, iar doza recomandata este de aproximativ 20 de grame. Grasimile bune se gasesc in alimente precum nuci, seminte, uleiuri, avocado etc. De asemenea, grasimile impiedica aparitia poftei de a manca dulciuri dupa masa.
ZAHARURILE
Pranzul nu ar trebui sa contina mai mult de 4 grame de zahar. Mai bine consuma zaharuri din fructe, cartof dulce, dovleac placitar sau miere. Atentie la zaharul ascuns in anumite alimente, citeste etichetele!
CAND LUAM PRANZUL?
Ideal, masa de pranz ar trebui sa aiba loc la o ora dupa gustarea de dimineata. Daca iei micul dejun, sa zicem, pe la 7:30 dimineata si gustarea la ora 10:00, atunci pranzul ar trebui mancat la ora 12:00. Daca mergi la sala la amiaza, atunci ia masa de pranz dupa ce faci sport, in jurul orei 13:00. Incearca sa nu mananci pe birou, rapid, petrece macar 15 minute in care sa savurezi mancarea, e vital.
MASA DE PRANZ ESTE OBLIGATORIE
Cele mai importante mese dintr-o zi sunt micul-dejun si pranzul. In prima parte a zilei, organismul nostru are o capacitate mult mai mare de a consuma caloriile, asadar, chiar daca dorim sa scapam de cateva kilograme, masa de pranz este obligatorie. Combinatia ideala pentru pranz: 3 parti legume crude sau gatite, 2 parti proteine: carne alba, peste, oua, branzeturi usor degresate, leguminoase si, optional, o parte fainoase integrale, orez sau cartofi. Respectand aceasta formula, puteti sa va preparati salate sau un fel principal. Portia trebuie redusa la 1/2 din cantitatea pe care obisnuiati s-o consumati inainte, iar metodele de gatit recomandate sunt fierbere, grill, cuptor, cu adaos redus de ulei (maximum o lingurita).
IDEI DE PRANZ
Salata de quinoa cu ghimbir, susan si iaurt grecesc.
Sandvici cu pita, spanac, branza feta, para si migdale crude.
Supa de dovleac, linte, avocado si paine neagra.
Salata de pui cu iaurt grecesc, mar si pita integrala.
